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如果你做到这3点 马拉松想不PB都难
2019-09-16 10:24 体育综合
资料图。 资料图。
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  对于半马或者全马选手来说,基础训练是一个训练周期循环的第一阶段,随后才是为比赛准备的专项训练,而有氧运动能力训练是基础训练阶段最重要的组成部分。

  马拉松运动是长时间有氧运动,因此提高有氧运动能力才是出成绩的保证。现在正值备战北马、上马和广马等下半年比赛的基础训练阶段,刚好是夯实有氧基础的关键。

  什么是有氧运动能力?

  有氧运动能力是指人体长时间进行有氧工作的能力(糖、脂肪等有氧氧化供能)。

  空气中的氧通过呼吸器官活动吸进肺,与肺循环毛细血管之间进行气体红细胞中的血红蛋白携带,并运输到肌肉组织附近;红细胞释放出氧并弥散进入肌肉组织,肌肉组织利用氧进行有氧代谢活动。

  上面这段是有氧运动能力的生理学基础,读起来拗口,你这样理解就好了。有氧能力基本上等同于耐力。影响有氧运动能力的水平,主要取决于心肺功能、骨骼肌的特点、神经调节能力以及能量供应特点。

  当一个跑者能较长时间维持稳定的配速时,我们都会惊叹其强大的耐力。衡量一个人耐力的高低一般会涉及几个关键词:静息心率,最大心率,肺活量,最大摄氧量。

  最大摄氧量是很多跑者关注的重点,直接反映的就是你能跑多快。

  最大摄氧量就是很多跑者熟悉的VO2max,一些带心率的跑步手表能够估算出来,也可以根据12分钟跑步的距离通过下面这个公式计算出来。要想获得准确的数值,最好进行专门的测试。

  受试者竭尽全力的跑12分钟,记录完成的距离。VO2max=35.97 x 距离(英里)-11.29

  就拿小编自己来举例:12分钟能跑3公里,换算成英里是1.864,最后得到的数值是55。(高水平运动员员一般在70以上,传奇车手阿姆斯特朗的最大摄氧量达到惊人的85)

  最大摄氧量是有氧运动能力的基础,其值越大,有氧运动能力水平越高。其次肌纤维类型的百分组成、肌糖原的衰竭、运动中大量水分的丢失、肌细胞膜电解质平衡紊乱以及有氧氧化酶的活性等因素与有氧运动能力水平有关。

  VO2max是反映人体有氧运动能力的重要指标,高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。VO2max受到遗传因素影响比较大,后天训练使其提高的可能性较小。

  对跑步新手来说,如果通过合理的训练,最大摄氧量能够提升达20%。对于高水平运动员来说,他们已经非常接近自己的遗传极限,想要提高最大耗氧量确是非常困难的事情。

  另外,最大摄氧量会随着年龄的增长而变化。男子一般在18-20岁时最大摄氧量达峰值,并能保持到30岁左右;女子在14-16岁时即达峰值,一般可保持到25岁左右。以后,VO2max将随年龄的增加而递减。

  虽然最大摄氧量是有氧运动能力的基础,但是有氧运动能力不仅与最大摄氧量的大小有关,而且与维持最高摄氧水平的能力有关。因为在超过30分钟的运动里,最大摄氧量不易出现,运动被维持在次最大摄氧量水平。

  除了最大摄氧量,还有一个因素影响有氧运动能力,那就是乳酸阈,直接反映的就是你能跑多久。

  乳酸是由于运动过程中,体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度,超过了无氧运动的强度,而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 

  乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛,此时大脑传递给你的信号就是跑不动了。

  在有氧供能的渐增负荷运动中,运动强度较小时,血乳酸浓度与安静时的值接近,但是,随着运动强度的增加,乳酸浓度会逐渐增加,当运动强度超过某一负荷时酸浓度急剧上升的开始点,称为乳酸阈。

  乳酸阈是反映人体的代谢供能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点。

  一般说来,正常成年健康男子的乳酸阈值为55~65%最大摄氧量。有训练基础的乳酸阈比无训练者高,耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动员为高。

  既然我们知道了影响有氧运动能力的两个因素,那么怎样才能提高有氧运动能力呢?

  最重要的是逐步稳定的累积跑量,其实是进行少量最大强度的训练来提升神经调节能力(节省能量消耗,保持较长时间的肌肉活动)和高质量的长距离跑,还有进行比赛配速跑建立抵抗疲劳的能力。

  一般来说,完整的训练包括三个阶段:基础训练,力量训练和速度训练。大部分跑者只会在某个阶段专门做某个训练,比如在基础训练阶段只是慢跑累积跑量,而在力量训练阶段只注重力量训练,在速度训练阶段只注重速度训练。

  其实,任何阶段的训练都应该包括三个部分:逐渐增加跑量,长距离训练,每周一次的速度训练。你不能只是累积跑量,而不做速度训练,或者每次都是跑得很快。正确的做法是这三个部分都应该包括,只是在某个阶段有所侧重罢了。

  01、大跑量是关键

  跑量不会说谎,你能跑到什么成绩全看平时的跑量累积。很简单,你平时跑得越多,你就越有机会跑得越快。

  为了能够建立超强的有氧运动能力,逐渐增加里程在基础训练阶段是必须的。这也是为什么要在比赛前两个月进行基础训练的原因。

  重点关注三个方面:

  1,每1-2周增加长距离跑的距离2公里。

  2,每周增加1-2次的跑步训练。

  3,每1-3周增加非周末时间的训练距离2-5公里。

  坚持这三个原则,你会逐步稳固的增加跑量,这能增加你的耐力,抵抗伤病的能力。

  02、长距离跑提升体能

  长距离跑即中低强度慢跑,英文为Long Slow Distance,简称 LSD。跑马拉松之前多拉几次长距离就好了,这句话你应该很熟悉。长距离训练基本就等同于耐力训练,要想增加耐力,就要多跑几次长距离。

  为什么这么说?因为跑长距离有这些好处。

  1。增加线粒体(细胞进行有氧呼吸的主要场所)的密度

  2。增加毛细血管数量,提升携氧能力

  3。提升精神层面的抗压力

  4。增强肌肉力量

  5。提高能量利用效率

  6。你会跑得更快

  没有长距离训练是不完整的基础训练,不管你是1500米专项运动员还是超马运动员,不管你是新手还是老手,长距离训练是通往成功的关键因素。

  马拉松助手曾采访过两届野鸭湖冰雪马拉松和一届百里山水画廊森林马拉松冠军沙宇超。

  他说自己最开始练800米和1500米的时候,也要跑16公里左右的长距离训练。你可能觉得奇怪,为什么比赛只跑800米和1500米,平时训练也要跑16公里这么长的距离呢?

  因为长距离训练的目的就是打好你的有氧基础。所以说要想跑得快,并不是说训练时就要狠狠地跑速度,反而需要慢跑堆跑量,来提升你的有氧能力。当你的有氧能力提高了,那么你的速度自然就提高了。

  所以你应该每周跑一次长距离,至少是半马以上的长距离。跑得更长能显著提升你的有氧能力,使心血管系统更有效率,并为你的腿提供更持久的动力。

  要提醒大家一点的是,长距离训练的原则是跑的速度让自己感到舒适,训练时长建议为1个半小时-3个半小时。每1-2周长距离增加2公里,但是4-5周之后,长距离训练的距离要回到最初的距离,这样是为了能让自己有足够的恢复时间,减少受伤的几率。

  延伸阅读:没有目的的LSD,就是浪费时间

  03、速度训练

  很多人认为基础训练阶段不应该进行速度训练,其实这是误区,只是速度训练在基础训练中占得比重较少。速度训练能够维持腿部速度和神经调节能力(大脑向肌肉传递信息的能力)。

  跨步跑和爬坡冲刺跑是基础阶段非常有效的速度训练,但是还有以下几种训练也能很好的提升你的体能和耐力。

  1、渐快跑

  渐快跑,顾名思义就是速度逐渐加快的跑步,开始是舒服的速度跑,然后速度逐渐加快,最后一公里的配速达到节奏跑时的配速。在一个备战周期内的基础训练阶段,可以多进行这种速度训练。

  2、节奏跑

  节奏跑能提高你对抗乳酸(厌氧细胞呼吸作用的副产品)的能力。换句话说就是你能更长时间维持更快配速。

  3、法特莱克跑

  法特莱克跑是一种变速跑,每1-3分钟快跑,然后慢跑恢复1-3分钟,再次快跑,交替进行。法特莱克跑速度要比上两种训练速度更快,所以在基础训练阶段,每2-3周进行一次。

  基础训练阶段的速度训练配速不建议超过5K比赛配速。

  如果跑者在基础阶段没有加入速度训练,那么将很难提高神经调节能力,改善跑步经济性。

  当你的训练包含累积跑量,长距离训练,速度训练,那么你的有氧运动能力将会大幅度提升,秋季的比赛想不PB都难了。

  (马拉松助手)

马拉松有氧运动

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